Фитнес-браслет для ленивых. Или что делать, когда всё надоело?

Зачастую, людям совершенно не интересно следить за своим здоровьем, особенно, если оно их не беспокоит.

Ежедневно делать зарядку, вставать на разминку каждый час, спать достаточное количество часов, регулярно выходить на пробежку, правильно питаться — всё это слишком скучно. Работы много, а результаты этой работы если и будут видны, то далеко не сразу.

Но если работа не дает сиюминутных ощутимых результатов, мы теряем мотивацию. Правда, затем снова периодически пытаемся ее вернуть.

Кто-то для этого покупает абонемент в спортзал или новые кроссовки, ну а мы — люди, увлеченные технологиями — надеваем на руку фитнес-браслет.

И тут начинается веселье: бейджик за первые 10 000 шагов, красивый анимированный маршрут пробежки с отмеченными на нём достижениями, фазы сна, уровень стресса и кислород в крови!

Всё это поначалу очень увлекательно, но уже через недельку-другую ловишь себя на мысли, что совершенно не понимаешь, зачем вообще смотреть фазы сна, если просыпаться по утрам всё так же тяжело. Да и количество пройденных этажей или молекул кислорода в крови уже как-то не вдохновляет.

В итоге, браслет превращается в обыкновенные часы с удобной функцией дублирования уведомлений со смартфона.

Что же делать в такой ситуации? Может купить орбитрек или беговую дорожку? Говорят, со временем эти тренажеры становятся очень удобными вешалками для одежды.

Просто перестаньте пользоваться фитнес-браслетом!

Если вы регулярно отслеживаете тренировки и ежедневно анализируете все показатели, собираемые трекером, тогда возвращайтесь к этой статье попозже. Но если вы уже потеряли интерес к фитнес-браслету и не видите никакого смысла в тех данных, что он собирает, тогда эта статья для вас. Так как мой совет заключается в том, чтобы перестать пользоваться трекером ежедневно.

Не смотрите отчеты о сне или потраченных калориях, не обращайте внимание на количество пройденных шагов или уровень стресса, если эти данные вам ни о чем не говорят или не дают мотивацию вести более здоровый образ жизни.

Просто перестаньте вообще обращать внимание на свой фитнес-трекер, но не снимайте его с запястья!

В чем тогда смысл — спросите вы? В том, чтобы превратить игрушку с бейджиками и наградами в удобный инструмент для непрерывного сбора данных о вашей активности.

Дело в том, что очень многие вещи в жизни не имеют смысла в краткосрочной перспективе и при их оценке нужно обращать внимание не на сиюминутные результаты, а на тенденцию.

Если вы хотите «убрать» живот, не стоит после каждой тренировки измерять толщину кожной складки или высматривать в зеркале то, чего там на самом деле нет. Так мотивация быстро угасает.

Вместо этого тренируйтесь регулярно, но «сверяйте часы» раз в неделю или того реже. Пока вы не знаете свой результат и выкладываетесь на полную, вас не демотивирует отсутствие прогресса. Ведь вы даже не знаете, есть ли этот прогресс. Но через какое-то время, к моменту измерений, процент жира действительно может снизиться и это даст вам силы продолжать работать над собой.

Это правило универсальное и работает не только с фитнесом или здоровьем. К примеру, я часто руководствуюсь им в работе.

Очень тяжело поддерживать мотивацию, когда твой продукт не «взлетает» за день, месяц или год. Тогда приходится просто отключать «обратную связь» (всевозможные метрики, которые недвусмысленно говорят о том, что все твои усилия бесполезны) и продолжать работать. В моем случае потребовались годы тяжелой работы без положительных результатов, чтобы в итоге мой программный продукт скачали более миллиона пользователей.

Но если бы я ежедневно анализировал все показатели, это сломило бы даже самый сильный дух. Да и времени отнимало бы порядочно.

Иногда ежедневное отслеживание своего физического состояния точно так же может только убить желание заниматься полезным делом. Более того, в отличие от бизнеса, где человек ясно видит свою цель и четко осознает смысл каждой метрики, многие пользователи даже не понимают, зачем им вся эта информация, которую собирают трекеры.

Поэтому, если вы наигрались своим фитнес-браслетом, просто перестаньте анализировать данные каждый день.

Еженедельный и ежемесячный учет. Как, что и зачем отслеживать?

Носите браслет постоянно, но открывайте программу на несколько минут всего 4 раза в месяц. Лучше делать это по воскресеньям, когда приложение завершает недельный цикл учета физической активности.

Суть метода «для ленивых» заключается в том, чтобы отслеживать только общие тенденции и вовремя замечать «тревожные звоночки» или, наоборот, вдохновляться ощутимым прогрессом.

Вам не нужно детально анализировать фазы сна каждое утро или ежечасно следить за пульсом. Достаточно лишь посмотреть на то, как изменились общие показатели этой недели в сравнении с прошлой. Главное — знать, на что смотреть.

Итак, вам необходимо выработать простую привычку — каждое воскресенье открывать приложение своего фитнес-трекера и быстренько просматривать следующие данные:

Сон

Нет ничего более важного для здоровья, чем достаточное количество хорошего сна. Именно это мы и будем анализировать первым делом. Рассмотрим простой анализ на примере приложения Mi Fit, с которым работают самые популярные фитнес-браслеты.

Открываем программу, выбираем анализ сна и переходим в отчет за неделю:

Здесь мы видим среднюю продолжительность сна в течение текущей недели — 6 ч 45 мин. Как известно, необходимое количество сна сильно зависит от физиологических особенностей каждого человека, но здоровью вредит как недостаток сна, так и его переизбыток. Поэтому для оценки отталкиваться можно от предыдущей недели:

Здесь мы видим 7 ч 16 мин, что в среднем больше на полчаса каждый день. Соответственно, эта неделя была не лучшей и нужно в течение следующих 7 дней постараться обратить внимание на сон.

Кроме того, мы можем посмотреть, как изменилось качество сна за неделю. Когда мы отслеживаем только тенденцию, нам становится не столь важна точность определения фаз (что такое фазы сна и как браслет их отслеживает?).

Даже если трекер при подсчете глубокого сна всегда занижает показатели на треть, нам важны не конкретные цифры, а то, как они изменились за неделю.

Если вы еще раз посмотрите на скриншоты выше, то увидите следующую картину (ТН — текущая неделя, ПН — предыдущая неделя):

Мы снова видим, что за текущую неделю сократилось количество как глубокого, так и быстрого (REM) сна, что может негативно сказываться на здоровье. Поэтому еще раз убеждаемся, что на этой неделе были проблемы со сном и лучше бы их вовремя исправить.

Также всегда обращайте внимание на регулярность отхода ко сну. Здесь важно не столько конкретное время (хотя и оно имеет значение), сколько соблюдение режима — запыпать в одно и то же время. Нерегулярное время отхода ко сну сильно влияет на циркадные ритмы, а их нарушение может привести к серьезным последствиям (например, синдрому задержки фаз сна).

В конкретном примере мы видим, что на текущей неделе время отхода ко сну сдвинулось всего на 12 минут, что не является серьезной проблемой. Но если такие сдвиги будут наблюдаться в течение длительного времени, организм перестроится на более позднее засыпание.

Вот и всё, что вам нужно делать всего один раз в неделю!

Такого «экспресс-теста» достаточно для того, чтобы поддерживать здоровый сон и не тратить время каждый день на анализ фаз и других показателей. Повторюсь, подобный анализ позволяют провести практически все фитнес-браслеты и смарт-часы:

Также не забывайте делать контрольный анализ каждого 1-го числа нового месяца, чтобы посмотреть, как изменилась общая тенденция за месяц. На следующем примере мы видим в целом плохую тенденцию, так как средние показатели за июнь ухудшились:

Данные за 30 дней — это достаточно большой срок, способный заметно повлиять на качество жизни (настроение, работоспособность и пр.). Поэтому относиться к ним следует со всей серьезностью, в отличие от данных за один день.

Работа сердца

Если у вас нет проблем с сердцем, вам вообще незачем анализировать суточные колебания пульса. То есть, такие графики вообще не несут для вас никакой полезной информации:

И если в первые дни после покупки фитнес-браслета вам интересно смотреть на эту кривую, то уже через несколько дней данное занятие покажется вам совершенно бессмысленным (чем оно, по сути, и является).

Даже если допустить, что все значения пульса учтены с медицинской точностью, эта информация ни о чем вам не скажет. А вдобавок ко всему, любой трекер может делать ошибочные замеры.

Тем не менее, анализировать работу сердца очень важно и браслеты позволяют это делать, но обращать внимание следует лишь на одну цифру — пульс в покое. Это комплексный показатель состояния сердечно-сосудистой системы.

Мы уже подробно рассказывали о том, что такое пульс в покое, как и зачем браслеты его отслеживают, и как интерпретировать эти значения. Поэтому не будем здесь более детально останавливаться на этом вопросе.

Анализировать пульс в покое достаточно 1 раз в месяц, для чего открываем соответствующий раздел в своей программе и смотрим, чему он равен в среднем за месяц или как изменялся по дням (некоторые приложения не показывают среднее значение за месяц):

Если пульс в покое снизился — это очень хорошая тенденция. В противном случае нужно обратить внимание на физическую активность. Скорее всего, рост этого показателя связан со снижением физических нагрузок. И чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть соответствующий раздел программы.

Физическая активность

Здесь принцип анализа ровно тот же. Всего лишь один раз в неделю открываем еженедельный отчет об активности и смотрим средние показатели, а также то, как они изменились в сравнении с предыдущей неделей:

В начале каждого месяца можно еще проводить и контрольный анализ за целый месяц.

В данном примере мы снова наблюдаем негативную тенденцию: среднее количество шагов сократилось, время высокой активности и количество сожженных калорий также снизилось. Это, безусловно, будет иметь долгосрочные последствия, если ничего не изменить.

Таким образом, просто открывая приложение раз в неделю на пару минут, мы можем адекватно и трезво оценить ситуацию со своим здоровьем. Сделать что-то подобное без устройства, которое бы собирало все данные в режиме 24/7, просто невозможно.

Помимо этого, трекеры имеют еще одну важнейшую функцию, связанную с физической активностью — напоминание о разминках. Да, этот инструмент выходит за рамки еженедельного анализа, но лучше не игнорировать предложение размяться. О том, почему это так важно, мы рассказывали здесь.

Отслеживание других показателей

Если вы давно потеряли всякий интерес к фитнес-браслетам, перечисленного выше уже достаточно для того, чтобы поддерживать здоровый и активный образ жизни, при этом не уделяя много времени на просмотр всех отчетов.

Но на этом, конечно же, возможности фитнес-трекеров не ограничиваются. Многие устройства позволяют отслеживать, например, уровень стресса.

Анализировать этот отчет ежедневно, рассматривая почасовый график, бессмысленно. Достаточно раз в неделю или даже месяц взглянуть на общую картину, чтобы понять, в каком состоянии находится ваша нервная система:

Напомню, уровень стресса позволяет оценить работу автономной нервной системы, которая, в свою очередь, непосредственно влияет на вариабельность сердечного ритма. Соответственно, трекеры непрерывно измеряют время между последовательными сокращениями сердца и на основе этой информации определяют стресс. Более подробно весь этот процесс описан здесь.

Как видно на скриншоте выше, общий уровень стресса находится на достаточно низком уровне и даже видна тенденция на снижение этого показателя.

К сожалению, не все приложения позволяют оценивать стресс за неделю, месяц или год. В частности, Mi Fit отображает эти данные только по дням.

Кроме того, браслеты умеют измерять уровень кислорода в крови. Но, в основном, эта функция нужна не для сбора статистики, а в моменте, чтобы узнать свое текущее состояние. Анализировать ее ежедневно или даже в долгосрочной перспективе бессмысленно, если только у вас нет никаких проблем, связанных с дыханием.

Вот и всё!

Как видите, совсем не обязательно ежедневно смотреть бессмысленные графики и цифры, чтобы ваш фитнес-браслет приносил пользу.

Вы можете вообще ничего не делать со своим здоровьем, но обязательно продолжайте постоянно носить трекер и хотя бы раз в месяц (или даже год) проводите небольшой анализ, описанный в этой статье.

Полученные результаты рано или поздно окажут на вас отрезвляющий эффект и, возможно, вы еще сможете всё исправить.

Алексей, глав. ред. Deep-Review