«Что-то вы засиделись! Не пора ли размяться?» — примерно такое сообщение можно увидеть на любом современном фитнес-браслете или смарт-часах, если просидеть за компьютером или любым другим малоподвижным занятием в течение часа.
Ну просидел и что теперь? Вставать, как в детском садике и делать разминку? А если это офис, разгар рабочего дня и серьезные люди вокруг? Да и вообще, я взрослый человек, сам решу, что и когда мне делать. А дальше фитнес-браслеты начнут напоминать сходить в туалет или подышать?
Всё это было бы, конечно, смешно, если бы не было так грустно. Почему грустно? Об этом и пойдет речь в статье.
Напоминание о разминке стало базовой функцией любого фитнес-трекера. Но в чем смысл этих разминок? Зачем они нужны, если, скажем, человек бегает по утрам или занимается в тренажерном зале после работы?
На самом деле, здесь скрывается куда более серьезная проблема, чем многим может показаться. Но вначале я должен рассказать один неприятный факт о нашей жизни.
Три старухи, прядущие нить человеческой судьбы
Вы когда-нибудь слышали о мойрах — трех сестрах по имени Клото, Лахесис и Атропос? Согласно древнегреческой мифологии, одна из них пряла нить судьбы для каждого человека, вторая — разматывала эту нить, чтобы человек проходил через всё то, что было уготовано ему еще до рождения. А третья, Атропос, обрывала человеческую жизнь, перерезая в определенный момент его нить.
Красивый миф. Но какое отношение он имеет к нашей жизни и, тем более, фитнес-браслетам?
Конечно же, не существует никаких старух, прядущих чью-либо судьбу. Но в реальности этот миф не настолько далек от правды. Только роль мойр играют воля случая и определенная генетическая предрасположенность, а в качестве нити судьбы выступают теломеры, спрятанные глубоко в ядрах наших клеток.
Те, у кого эти «нити» подлиннее, могут рассчитывать на более качественную и полноценную жизнь (отсутствие седины до глубокой старости, более сильный иммунитет и сниженный риск различных заболеваний).
Но есть и люди с очень короткими «нитями» (теломерами) — маленькие дети, родившиеся стариками. В возрасте 10 лет они выглядят, как 70-летние пожилые люди. Не только выглядят, но и ощущают себя таковыми со всеми физиологическими особенностями, присущими старикам. Как, например, этот 4-летний малыш на фото со своей мамой:
Из-за очень коротких теломер, такой ребенок проживет жизнь обычного человека за 15-17 лет, умерев от глубокой старости, когда его сверстники только закончат школу. Конечно, теломеры здоровых детей сократятся до таких же размеров, но произойдет это лишь через 50-60 лет.
Что же такое эти теломеры и почему у каждого человека их длина разная? Дело в том, что все мы появились из одной клетки — зиготы. Эта клетка вначале разделилась на две, затем каждая из них — еще на две, а те в свою очередь — еще на две и так далее, вплоть до нескольких сотен триллионов клеток.
Но с этим делением есть одна проблема. Внутри каждой клетки расположено ядро, а в этом ядре находятся хромосомы, в которых и зашифрован весь наш генетический код (ДНК) — именно то, что делает нас, во-первых, людьми, а во-вторых, индивидуальностями.
Прежде, чем клетка разделится на две, нужно скопировать молекулу ДНК, т.е. разделить хромосомы, чтобы в каждой новой клетке была копия всех хромосом предыдущей. Таким образом, сколько бы раз мы ни делили клетки, в каждой новой копии будут находиться те же хромосомы с точной копией ДНК, которая была в самой первой клетке — зиготе.
Так в чем же проблема? Пусть клетки делятся, а мы будем жить долго и счастливо!
Проблема в том, что количество таких делений не бесконечно. Теоретически, клетки могли бы делиться вечно, обеспечивая нам вечную жизнь, но на практике бессмертных клеток не так много (да, внутри каждого из нас есть немножко вечности!). В частности, вечно могут жить только стволовые, половые и раковые клетки.
А что с остальными? Леонард Хейфлик в 1961 году сделал печальное открытие — клетки человека умирают примерно после 50 делений. И приближаясь к этой границе, клетки проявляют признаки старения.
Так кто же или что ограничивает деление клеток? Виной всему длина теломер! Теломеры — это небольшие окончания хромосом (на рисунке теломеры изображены в виде красных колпачков на концах хромосом):
В этих колпачках находится бессмысленная информация или мусорная ДНК — повторяющиеся куски ДНК, не используемые при кодировании/декодировании. Дело в том, что во время деления, хромосома начинает копироваться не с самого конца. И каждый раз остается небольшой «хвостик» цепочки ДНК, который организм быстренько отрезает, чтобы в будущем не возникло никаких проблем.
Получается, при каждом делении хромосом, их теломеры (защитные окончания) становятся всё короче и короче. А когда от теломеры ничего не остается, клетка перестает делиться, чтобы не отрезать себе случайно часть важной ДНК и не превратить человека, скажем, в банан:
Закончилась теломера — пришло время клетке умирать! У детей с синдромом Хатчинсона-Гилфорда уже при рождении длина теломер (колпачков) очень короткая и они стареют мгновенно, так как их клетки очень скоро перестают делиться.
К слову, если кто-то не понял, почему на первой картинке в каждом ядре клетки так много хромосом, тогда напомню. Наша ДНК довольно длинная — около 2 метров. Но как ее упаковать в клеточку, размер которой не превышает 0,05 мм? Очень просто — нужно порезать ДНК на маленькие кусочки и хорошенько их закрутить, что, собственно, и сделано. Наша ДНК разрезана на 46 кусочков (23 пары). Один кусочек — одна хромосома. Получается, в каждой клетке находится ровно 23 пары хромосом, в которых закодирована ДНК.
Но почему тогда стволовые и половые клетки могут жить вечно?
Оказывается, внутри этих клеток происходит удивительная вещь — теломеразная активность. То есть, каким-то чудесным образом клетка легко «наращивает» теломеры на своих хромосомах. А раз теломера («нить жизнь») никогда не заканчивается, то и жить такие клетки могут вечно, размножаясь бесконечное количество раз.
Всё дело в теломеразе — особом ферменте, способном добавлять случайный код ДНК (последовательность нуклеотидов) на концы теломер, тем самым увеличивая их длину.
За все эти открытия Элизабет Блэкберн в 2009 году получила Нобелевскую премию по медицине.
Не пора ли размяться?
Не знаю, как с разминкой, но, как минимум, пора уже ответить на вопрос — какое вообще отношение все эти удивительные вещи имеют к теме нашего разговора.
Естественно, открытие механизма защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы, восстанавливающего длину теломер, повлекло за собой целую лавину научных исследований. Что влияет на длину теломер? Почему у одних людей она сокращается быстрее, а у других даже увеличивается? Как, в конце концов, знание о теломерах может продлить молодость, а лучше — позволит жить вечно?
К сожалению, на последние вопросы ответов пока нет (сразу скажу, что принимать теломеразу в виде препаратов — не вариант), но кое-что выяснить удалось.
Еще до открытия теломер, медицина прекрасно знала, что сидячий образ жизни буквально убивает человека, как то же курение. На эту тему есть огромное количество исследований. К примеру, в одном из них [1] утверждается, что длительное пребывание в положении сидя или лежа увеличивает риск диабета на 112%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 147%.
Но проблема оказалась гораздо серьезнее, чем многим может показаться, так как:
Нельзя компенсировать длительное сидение регулярными упражнениями и тренировками
Если вы думаете, что пробежка до работы или спортзал после рабочего дня, запросто нивелируют накопленные в организме проблемы, связанные с продолжительным сидением, тогда спешу вас разочаровать. Множество исследований [2][3][4] говорят о том, что продолжительный сидячий образ жизни, независимо от физической активности, связан с пагубными последствиями для здоровья.
Модные нынче стоячие столы для работы, к сожалению, также не являются панацеей, так как приводят к другим проблемам, вроде варикоза [5] или люмбаго [6].
Но затем появились исследования, которые показали прямую связь длительного сидения с сокращением длины теломер. В одном из них [7], количество шагов в день никак не влияло на длину теломер испытуемых, но сокращение времени сидения приводило к удлинению теломер.
Еще одно масштабное исследование с использованием фитнес-трекеров [8], для которого было отобрано около полутора тысяч женщин в возрасте 65 лет, также показало связь между длиной теломер и уровнем активности в течение дня. Клетки малоподвижных людей от длительного сидения быстрее старели (теломеры укорачивались).
Это не совсем относится к нашей теме, но упомянутый нобелевский лауреат обнаружила, что постоянный стресс (а этот показатель также измеряют многие фитнес-браслеты и смарт-часы) непосредственно подавляет активность теломеразы, которая восстанавливает теломеры. В то время, как медитация и оптимистическое настроение (уверенность в будущем, отсутствие страха и беспокойства) оказывают противоположный эффект. Подробно о том, как всё это работает на уровне биологии, описано, к примеру, в одном из научных исследований NCBI [9].
Так в чем же смысл разминки и почему фитнес-трекеры постоянно об этом напоминают?
Действительно, в чем смысл вставать со своего рабочего места каждые 30 или 60 минут и в течение двух минут приседать или делать растяжку? Это же не решает проблему с тем, что вы по-прежнему будете проводить по 5 и более часов в кресле в неподвижном состоянии.
На самом деле, частично решает. Просидеть непрерывно 2 часа без движения и просидеть по одному часу с небольшим перерывом — не одно и то же. Уменьшая отрезки времени, непрерывно проведенные в сидячем положении, мы значительно снижаем количество вреда для организма.
Одно из недавних исследований [10] показало, что риск умереть от любых заболеваний у тех, кто сидит неподвижно минимум 60-90 минут без перерывов в два раза выше, чем у тех, кто делает небольшие перерывы каждые 30 минут.
То есть, пагубное влияние оказывает именно длительность непрерывного сидения. Об этом красноречиво говорят результаты научного исследования [11], опубликованного в клиническом журнале Американского общества нефрологов. В частности, делается вывод, что всего 2 минуты легкой прогулки после каждого часа сидячей работы способны снизить риск преждевременной смерти на треть.
Надеюсь, вы теперь понимаете, насколько глупо, осознавая всё это, продолжать игнорировать уведомления трекеров о низкой активности.
Каждый раз, когда мои часы вибрируют с напоминанием встать и размяться, я незамедлительно делаю несколько приседаний, небольшую растяжку и прогуливаюсь по дому/офису. Эта мелочь в прямом смысле слова способна увеличить не только длительность жизни, но и ее качество.
Что интересно, очень многие трекеры не просто напоминают о разминке, но ставят перед вами конкретную ежедневную задачу — быть активным минимум 12 часов в день. Под фразой «быть активным» подразумевается, чтобы в течение часа вы хотя бы на пару минут вставали и делали небольшую разминку (банально прошлись несколько шагов).
К примеру, в Apple Watch такой целью является один из кругов (синего цвета), который вам нужно ежедневно закрывать, чтобы получить награду:
Похожие круги есть и на фитнес-трекерах от Huawei и Honor (розового цвета):
Вам не удастся достигнуть ежедневной цели и на смарт-часах от Samsung, если вы не заполните часть сердечка, отвечающего за короткие разминки в течение часа (синего цвета):
Похожая функция присутствует буквально на каждом популярном фитнес-браслете или смарт-часах.
Иногда игрушки могут спасти жизнь…
Знаете, сегодня многие относятся к подобным вещам с насмешливым пренебрежением, мол, что глупым людям еще нужно для счастья — какие-то сердечки или кружки закрывают, медальки получают, даже на форумах делятся своими достижениями.
Но реальность такова, что, закрывая кружочки и получая медальки, такие «глупцы» окажутся в числе тех, кто смеется последним, так как банально смогут прожить дольше «умников».
Алексей, главный редактор Deep-Review
P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на наш научно-популярный сайт о мобильных технологиях, чтобы не пропустить самое интересное!
