Вариабельность пульса в Apple Watch: разбираемся, что к чему!

Прежде чем мы перейдем непосредственно к Apple Watch и приложению Здоровье, давайте разберемся с тем, что вообще такое вариабельность пульса (ВСР, или на английском HRV — от heart rate variability).

Наше сердце работает совсем не так, как часовой механизм, или метроном. Когда мы говорим, что пульс составляет 60 ударов в минуту, это совершенно не означает, что сердце сокращается каждую секунду. В реальности, между первым и вторым ударами может пройти 0.7 секунды, между вторым и третьим – 1.3 секунды и так далее.

Вариабельность пульса – это величина, которая показывает, как сильно варьируется время между двумя последовательными сердечными сокращениями.

Если интервалы между сердечными сокращениями достаточно постоянны (например, сердце сокращается стабильно ровно 1 раз в секунду), вариабельность пульса считается низкой. Если длительность таких интервалов сильно варьируется (например, 1.3 секунды, затем 0.7 секунды) — это высокая вариабельность.

О чем нам может рассказать вариабельность пульса?

Если говорить простым языком, вариабельность показывает общее состояние нашего организма (как в физическом, так и эмоциональном плане). Также, вариабельность сообщает важную информацию о влиянии работы нервной системы на сердечно-сосудистую. Низкий показатель вариабельности пульса может свидетельствовать о различных патологиях.

Чтобы не повторяться, у нас есть очень подробная и понятная статья, в которой объясняется, почему и как именно вариабельность пульса отражает физическое и эмоциональное состояние организма.

Наиболее высокие показатели вариабельности пульса можно наблюдать у спортсменов и здоровых молодых людей

То есть, чем выше вариабельность — тем лучше!

Изменение сердечного ритма — это реакция на любой раздражитель (как внешний, так и внутренний), и быстрая адаптация пульса (как и возврат его в состояние покоя) свидетельствует о хорошей работе как нервной системы, так и сердечно-сосудистой.

Другими словами, высокий показатель вариабельности — это очень хорошо. Но, низкий показатель не всегда связан с какими-то отклонениями или проблемами. Зачастую низкий показатель говорит лишь о том, что здоровый организм (с хорошо работающими системами) просто испытал нагрузку и нуждается в восстановлении. Если же низкая ВСР наблюдается постоянно, либо заметна тенденция ее снижения — тогда есть повод для беспокойства (забавно, но беспокойство само по себе уже снижает вариабельность).

При анализе вариабельности следует учитывать следующее:

1. Если вы постоянно не высыпаетесь или часто испытывается разного рода стрессы, ВСР может постепенно снижаться. В этом случае необходимо уделить внимание и время должному восстановлению организма.
2. Курение и потребление алкоголя также снижает вариабельность, так как это стресс для организма. Поэтому, вы можете сразу наблюдать утром резкое снижение ВСР после шумной вечеринки накануне.
3. Изматывающая тренировка, либо занятие спортом также снижают данный показатель. Но, обычно организм быстро самостоятельно восстанавливается, если ему не мешают другие стрессоры.
4. Очень интересным может быть тот факт, что перед простудой, или гриппом, ВСР может снизиться еще до появления первых симптомов болезни. Поэтому, если вы наблюдаете сниженный показатель вариабельности — не следует слишком сильно нагружать свой организм, тем самым дав ему возможность побороть простуду до того, как она испортит ваши планы.
5. Часто низкий показатель вариабельности пульса может быть связан с недостаточным потреблением воды. Поэтому если значение ВСР постоянно низкое, попробуйте пить больше жидкости.

Как интерпретировать и понимать вариабельность пульса, которую показывают Apple Watch?

Теперь, когда мы разобрались с этим важным понятием, давайте посмотрим, как именно Apple Watch позволяет нам следить за вариабельностью и ее динамикой. Для этого, открыв программу Здоровье, переходим в раздел Сердце:

Здесь пролистываем окошко вниз до параметра Вариабельность пульса:

На скриншоте видно, что вариабельность пульса сегодня составляет 53мс (миллисекунды). Если мы нажмем на эту большую красную область, программа покажет динамику вариабельности за день/неделю/месяц и даже год:

Выбрав под графиком раздел Показ всех данных, вариабельность будет отображена общим списком пар значений (вечерний — утренний замеры):

Какая норма вариабельности пульса?

И теперь возникает закономерный вопрос — что такое 52 миллисекунды? Это плохо (низкая ВСР) или хорошо (высокая ВСР)? Дело в том, что вариабельность пульса — это параметр, который очень сильно зависит от конкретного человека (его возраста, генов, пола, общей физической подготовки и ряда других факторов).

Поэтому вам нужно самостоятельно определить точку, от которой следует отталкиваться при анализе вариабельности своего сердечного ритма. Для этого нужно выполнить всего два простых шага:

1. Использовать Apple Watch непрерывно хотя бы одну-две недели, чтобы собрать статистику.
2. Каждое утро смотреть значение вариабельности пульса и оценивать свое общее состояние (чувствуете ли вы себя бодрым и энергичным, либо уставшим и измотанным).
3. Оцените средний высокий показатель вариабельности и отталкивайтесь в дальнейшем от этого значения.

Чем дольше вы используете Apple Watch, тем точнее сможете интерпретировать и понимать показатели вариабельности ритма своего сердца. Если говорить о конкретном примере, тогда вариабельность 52 мс — это чуть ниже среднего значения (если судить по предыдущему скриншоту, где максимальное значение равняется 99 мс), а минимальное — 21 мс. То есть, организм испытывает незначительный стресс.

Apple Watch замеряют вариабельность дважды в сутки — в конце дня (перед отходом ко сну) и ближе к утру (незадолго до пробуждения). Если часам не удается сделать замер, тогда время может отличаться. Вечером вариабельность практически всегда будет ниже, а ближе к утру, после отдыха, это значение должно расти.

Пример

Еще хотелось бы вернуться к предыдущему скриншоту и прокомментировать график, так как он достаточно наглядно показывает определенную закономерность:

На скриншоте видно, что с воскресенья по вторник вариабельность росла, после чего начала падать и опускалась вплоть до следующего воскресенья. Согласно показателям Apple Watch, организм с каждым днем накапливал усталость и стресс, что выражалось в постоянном понижении вариабельности пульса. Это полностью соответствует реальной ситуации.

Проанализировав эти данные, мы сможем лучше понять состояние своего организма, не дожидаясь, пока он даст сбой. Именно поэтому, вариабельность пульса — это прекрасный показатель, следить за которым можно без специального медицинского оборудования и визитов к врачу.

Если вы хотите погрузиться в эту тему более глубоко, читайте наш новый материал о вариабельности!

Для читателей, поддерживающих Deep-Review, доступно продолжение этого материала! Как поддержать проект и получить доступ к закрытым материалам